• 77130
  • 64
  • 2
Нравится блог?
Подписывайтесь!

Разминка перед тренировкой

Разминка — всему голова. Не размяв должным образом мышцы, к серьезным нагрузкам приступать глупо и даже опасно. Очевидно, каждому виду спорта нужна своя разминка. Чтобы разобраться в них, я расспросил профессионалов — спортсменов и фитнес-инструкторов, как они готовятся к тренировкам. В сущности, все это азы физкультуры. Которые, впрочем, мало кто помнит. Для чего вообще нужна разминка? Во-первых, чтобы подготовить мышцы, связки, сердце и сосуды, словом, весь организм к нагрузке. Разогретые мышцы и суставы лучше работают, поэтому диапазон движений и интенсивность тренировки заметно возрастают. Во-вторых, чтобы избежать травм. Регулярная разминка снижает риск получения растяжений на тренировке аж вдвое.
 


Тренажерный зал

  

«Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки, — говорит тренер и диетолог сети клубов «Планета Фитнес» Андрей Пантелеев. — Без разминки вы не сможете выполнить заданное число повторений или использовать запланированный вес. К тому же имеете все шансы получить травму, которая избавит от удовольствия посещения зала на неделю, а то и больше».

Разминка проводится сверху вниз, от головы к ногам, и от конечностей к туловищу. Начинать лучше с махов с малой амплитудой, наклонов вперед и вбок, полуприседов. Можно выполнить разминочный подход с малыми весами, чтобы мышцы вспоминали движения и готовились к основной работе. Для этого подходит половина от рабочего веса. «Некоторым клиентам я даю кардионагрузку, — добавляет Пантелеев, — 7-10 минут беговой дорожки на скорости 7-9 км/ч. Нагрузку корректирую, учитывая самочувствие и настроение человека».

Собственно, все эти тонкости Андрей излагал мне, пока я энергично вышагивал по беговой дороже. Параллельно он отслеживал мое сердцебиение, и только когда оно достигло критических 150 ударов в минуту, предложил перейти к основной тренировке.

Бокс

  

Бокс  уже признан полноценной альтернативой фитнесу. Однако для того, чтобы общение с грушей было максимально эффективным, требуется особая разминка.

«В боксе главное — резкость, — говорит мастер спорта по боксу Игорь Джиоев, — и подготовленная сердечно-сосудистая система. Боксер никогда не стоит на месте — он бегает по периметру ринга трусцой и одновременно делает махи, вращения кистями. И обязательно ускоряется».

Рваный ритм — лучшая тренировка выносливости: несколько резких отжиманий, тут же скакалка и серия упражнений на координацию. Также хороши «гусиный шаг» (ходьба на корточках), бег боком и спиной. При этом боксеры — единственные, возможно, спортсмены, которые не выполняют растяжку. Считается, что стретчинг имеет свойство замедлять прохождение нервных импульсов в мышцы, а это снижает скорость удара.

«Важно подготовить тело к общим упражнениям, — объясняет Амилкар Медина Да Сильва, мастер спорта по рукопашному бою  — Сначала разминаются руки — круговые движения кистью, локтями, плечами в одну и в другую сторону, потом тазобедренные суставы, потом колени. Следующий сет — это упражнения на координацию. Например, я говорю клиенту: «Шаг влево — удар справа», и он должен шагнуть налево и одновременно выкинуть руки направо. На самом деле это очень сложно, если вы никогда в жизни не занимались боксом». Амилкар, высокий мускулистый кубинец, проведший молодость в Иванове, боксом занимается уже много лет. Он отжимается от пола — три подхода по 15 секунд, 10 минут прыгает со скакалкой, то убыстряясь, то замедляясь. «А вам, — Амилкар смотрит на меня почти с жалостью, — так долго прыгать необязательно. Новички начинают с пяти минут».

Бег

  

Англичанка Паула Рэдклифф, рекордсменка мира по марафонскому бегу (в 2003 году в Лондоне она преодолела дистанцию в 42 км 195 м за 2 часа 15 минут), разогревается перед стартом целый час. Сначала бегает 10-20 минут, потом выполняет комплекс упражнений на растяжение мышц, после чего переходит к силовым выпадам.

Для простого джоггинга, то есть бега без финишной ленточки и секундомера, подойдет один из комплексов, описанных в книге американского фитнес-гуру Боба Андерсона The Stretching.

«Кто угодно может стать гибким и сильным, — пишет Андерсон, — если он с умом подходит к тренировкам. Дайте своему телу время на раскачку, и оно покажет все, на что способно». Универсальная разминка Андерсона включает пробежку (3-5 минут), наклоны и скручивания (еще 3-5 минут). Никаких рывков, только спокойное растягивание по 10 секунд на каждую группу мышц. Автору можно верить: впервые книга вышла в 1980 году и была переведена на десятки языков, в том числе и русский.

Йога и ушу

  

«Многое зависит от времени практики, — говорит  Анна Дортман. — С утра необходимо начать с динамической практики, например комплекса «Сурья намаскар», что приведет к улучшению кровоснабжения организма и пробудит ум. Если занятие запланировано на вечер, и это вечер знойного летнего дня, то динамическая практика необязательна. Достаточно будет размять стопы, ладони, плечевые, коленные и тазобедренные суставы».

Если вы думаете, что йоги и ушуисты разминаются каким-то дико изощренным способом, вы ошибаетесь. «У нас все как у спортсменов, — объясняет мастер шаулиньского ушу и инструктор «Китайской гимнастики» на канале «ЖИВИ!» Станислав Рогачёв.  — Разминке нужно посвящать минут 15-20. Разминаемся с головы до ног, поскольку сердце качает кровь сверху вниз. Вообще, все это служит единственной цели — усилить кровообращение в теле». Стас демонстрирует разминку, которую шаолиньские монахи выполняют перед каждой тренировкой. Вращательные движения всеми частями тела, какие могут вращаться: шеей, плечами, руками, локтями, коленями, тазом, стопами. Я легко повторяю за ним все движения и чувствую себя максимально разогретым для основной тренировки.

Новость взята с сайта -  www.jv.ru  -  самый лучший российский сайт о здоровье, на мой взгляд.

parkour
Паркур сообщество!
2 июня 2011, 9:46
2340

Загрузка...
Loading...

Комментарии

Замечательно, очень хорошая штука
пылесос Black& Decker VN 2000

Оставьте свой комментарий

Спасибо за открытие блога в Yvision.kz! Чтобы убедиться в отсутствии спама, все комментарии новых пользователей проходят премодерацию. Соблюдение правил нашей блог-платформы ускорит ваш переход в категорию надежных пользователей, не нуждающихся в премодерации. Обязательно прочтите наши правила по указанной ссылке: Правила

Также можно нажать Ctrl+Enter

Популярные посты

Мой дом – не гостиница. Я не останавливаюсь у своей родни, потому что знаю, что это такое

Мой дом – не гостиница. Я не останавливаюсь у своей родни, потому что знаю, что это такое

Наступил долгожданный момент и мы смогли заселиться в собственную квартиру. А потом началось... Все знакомые, родственники, даже коллеги и соседи родителей вспомнили о нашем существовании.
Idealovnet
14 окт. 2017 / 20:38
  • 8906
  • 83
Работа на EXPO. «Улыбайтесь, вы – лица Казахстана»

Работа на EXPO. «Улыбайтесь, вы – лица Казахстана»

Продление перерывов, втыки от менеджеров, борьба за стенды, кучкования, как мы друг-друга прикрывали, защищали от гостей. Все эти события доставляли радость, и каждый день на работу я приходила...
madiNAtty
14 окт. 2017 / 22:34
  • 6133
  • 24
О проститутках, ЗППП и других сексуальных страстях

О проститутках, ЗППП и других сексуальных страстях

У меня обширный сексуальный опыт, и я этим не хвастаюсь. Будь у меня возможность, променял бы это всё на одного партнёра. Но так как с личной жизнью не заладилось, а секс я очень люблю, то приходилось изворачиваться.
bez_prav
18 окт. 2017 / 18:01
Я четко помню тот день, когда мне позвонили друзья и сообщили: «Она выходит замуж»

Я четко помню тот день, когда мне позвонили друзья и сообщили: «Она выходит замуж»

У нас была особенная атмосфера, мы постоянно были вместе, читали треки, летом часто поднимались в горы. Гуляли пешком по ночному городу, иногда до утра. Снимали хату и представляли совместную жизнь...
Dominator-kz
14 окт. 2017 / 22:29
Отчего в Казахстане предвзятое отношение к отечественному продукту?

Отчего в Казахстане предвзятое отношение к отечественному продукту?

Вы когда-нибудь пользовались казахстанской косметикой? Я тоже нет, поэтому сразу же откликнулась на приглашение своего фейсбук-френда протестировать отечественные крема… из Степногорска.
Shimanskaya
16 окт. 2017 / 11:32
  • 2797
  • 31
Я помню тот день, когда мне позвонили друзья и сообщили: «Она выходит замуж». Часть 2

Я помню тот день, когда мне позвонили друзья и сообщили: «Она выходит замуж». Часть 2

Я знал дату свадьбы. За неделю до свадьбы в соцсети "Вконтакте" на все мои последние фото, был проставлен лайк с её профиля. Сердце забилось сильнее. В душе загорелась наивная, крошечная надежда.
Dominator-kz
17 окт. 2017 / 15:41
Мой парень – «тиран». Почему я вступила в такие отношения?

Мой парень – «тиран». Почему я вступила в такие отношения?

История из моей жизни. Я вспоминаю эти отношения и сама не могу понять - как так произошло? А дело в том, что вы и сами не заметите. Это наступает плавно и динамично.
Altynai_JA
18 окт. 2017 / 14:17
«Автобусная неделя». Выдержит ли аким Шымкента давку в общественном транспорте?

«Автобусная неделя». Выдержит ли аким Шымкента давку в общественном транспорте?

Аким Шымкента Габидулла Абдрахимов нашёл решение накопившихся проблем городского транспорта. Все ключевые работники акимата некоторое время будут сами ездить на автобусах.
openqazaqstan
18 окт. 2017 / 10:53
  • 1685
  • 32
Льготное кредитование для молодежи Алматы. Не хоромы, но для начала неплохо

Льготное кредитование для молодежи Алматы. Не хоромы, но для начала неплохо

Если вам нет 35 лет и у вас нет своего жилья, то есть интересная гос.программа. Нишевая программа - молодые семьи Алматы до 35 лет, семья - это как минимум 2 супруга без детей.
DanaJarlygapova
19 окт. 2017 / 16:21