Источник http://www.freestyle-sport.kz
И так наша программа будет выглядеть таким образом:
1. Отжимания на параллельных брусьях
2. Подтягивания пронированным (прямым) хватом
3. Отжимания от пола
4. Подтягивания супинированным (обратным) хватом
Данная схема построена следующим образом:
В первый день Вы будете нагружать грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы.
Во второй день будут работать мышцы спины, сгибатели предплечья (брахиалис), дельтовидные мышцы.
В третий день грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы.
И в четвертый день сгибатели предплечья (бицепс), дельтовидные мышцы, в меньшей степени мышцы спины.
Сколько отдыхать между тренировками?
В данной ситуации лучше всего использовать интуитивный подход. Количество дней отдыха между тренировками может колебаться от одного дня до трех! Все сугубо по самочувствию – если готовы к следующей тренировке, то вперед на площадку!
Сколько подходов и повторений?
Вам нужно определиться с тем, какую функцию Вы будете тренировать! Если это сила и масса, то нужно делать 3-6 подходов по 5-8 повторений. Если же Вы хотите тренировать выносливость, то 3-6 подходов по 8-15 повторений.
В данной ситуации я не пытаюсь предлагать что либо, так как Вы уже должны иметь достаточный опыт и знания, с помощью которых сами решите что и как Вам делать!
Примечание: отжиматься от пола лучше всего используя грудной стиль – руки чуть шире плеч, локти разводятся в стороны.