Как и обещали, сегодня мы поговорим о видах подтягиваний, и какие мышцы при этом задействуются.
№1. По типу хвата (положение рук, захват перекладины):
- Верхний (прямой/нормальный);
- Нижний (обратный/на бицепс);
- Разноименный.
В зависимости от типа хвата смещается акцент воздействия нагрузки на мышцы. Прямой хват активнее вовлекает в работу мышцы спины. Обратный хват включает в работу бицепс. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) больше подключает плечевую/плечелучевую мышцы и бицепсы.
№2. В зависимости от постановки рук (расстояние между руками), ширина хвата:
- Узкий (акцентированная работы мышц рук);
- Средний (равномерное распределение нагрузки м/у мышцами спины и рук);
- Широкий (задействуются мышцы спины, “крылья”).
№3. По точке касания перекладины:
- Стандартные (грудная клетка касается перекладины) – нагрузка распределяется равномерно, больше вовлекается в работу весь пласт широчайших мышц спины;
- За голову (перекладина касается шеи) – акцент смещается на проработку “верха”.
№4. По чистоте подтягиваний:
- "Чистые” подтягивания – плавная и медленная фаза опускания и подъема;
- С раскачкой – подъем туловища резким движением (забросом на верх);
- С неполным разгибом – руки в локтевом суставе разгибаются не полностью.
№5. По отношению к желаемому результату:
- Подтягивания для набора массы – быстрый подъем-медленный спуск;
- Количественные – медленный подъем-быстрый спуск.
Тем, кто только начинает заниматься на турнике, рекомендуем прочитать нашу статью "Как правильно подтягиваться с нуля".