• 9234
  • 1
  • 0
Нравится блог?
Подписывайтесь!

10 лучших упражнений со штангой

Далее, мы подробно опишем  эффективные и популярные упражнения со штангой , на основе которых тренируются ведущие культуристы мира.

1.  Подъём на бицепс стоя

Если рукава на тебе болтаются как флаги на мачтах, это упражнение — как раз то, что нужно. Хват: шире плеч, локти строго на линии туловища. Руки нужно сгибать до полного сокращения бицепса. Делать  три подхода по 5-8 повторений.

2. Подъем на бицепс прямым хватом

В этом упражнении хват  прямой. Локти строго по бокам, число подходов — 3, повторений — 7-10.

3. Жим лежа

Если твоя грудная клетка не такая, как у Мистера Олимпия, пора это исправлять, и  лучшее лекарство — жим лёжа. Лёжа на горизонтальной скамье, возьмись  хватом чуть шире плечь. Опуская штангу, делай вдох, при подъёме — выдох. Локти надо держать ближе к туловищу. Всего сделай три подхода по 8-10 повторений.

4. Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение похоже на предыдущее, за исключением наклона скамьи. Такое положение тела больше нагружает верхнюю часть груди. Делай три подхода по 8-10 повторений.

5. Жим лежа узким хватом

Положение такое же, как при обычном жиме. Но хват значительно уже — примерно 15 сантиметров. Опускай штангу до уровня груди и выжимай вверх до полного вырямления рук. Число подходов — 3, повторений — 10-12.

6. Жим

Выполнять это упражнение можно как стоя, так и сидя, как из-за головы, так и с груди. Хват чуть шире плеч. Локти «смотрят» вниз, а не назад. Число подходов — 3, повторений — 8-10.
Примечание: Для сокращения глубоких мышечных волокон, опускай штангу в течение 4-х секунд, постоянно напрягая мышцы. Вверх поднимай быстрым «взрывным» движением.

7. Тяга к подбородку

Возьми гриф прямым хватом. Удерживая штангу максимально близко к телу, подними её до подбородка. Убедись, что плечи тоже поднимаются вверх — при этом основнаядоля нагрузки приходится именно на трапеции. Отпускай штангу медленно  до полного распрямления рук. Делай 3 подхода по 10-12 повторений.

8. Становая тяга

Это упражнение нагружает  низ спины, трапеции, ягодицы, и ноги. Очень важна здесь и идеальная техника. Возьми гриф либо разнохватом (одна рука-хват сверху, другая снизу), либо прямым хватом (обе руки хват сверху), ноги поставь на ширину плеч. Руки полностью распрямлены и зафиксированы. Теперь присядь так, чтобы бедра были параллельно полу, чуть наклонись, но не сгибай спину — она должна быть ровной. Подбородок поднят, глаза смотрят прямо перед собой.  Выпрямляя ноги, отрывай штангу от пола, гриф удерживай как можно ближе к полу. Когда ноги разогнутся почти полностью, распрями туловище. Сделай три подхода  по 4-6 повторений

9. Становая тяга на прямых ногах

Выполняется также как предыдущее упражнение, но на этот раз стоим на платформе — для лучшей растяжки мышц. Ноги почти прямые, спина чуть выгнута и зафиксирована. Суть заключается в том, чтобы удержать её от «скругления» усилием ягодиц и бицепсов бедер. Число подходов — 3, повторений — 5.

10. Приседания

Выполнение упражнения: встань между стоек для приседаний, установи гриф поудобнее на трапециях. Ноги на ширине плеч, носки чуть врозь. Низ спины слегка выгнут, подбородок приподнят, глаза смотрят вперед. Опускайся вниз  и следи, чтобы чуть разведенные колени все время были на одной линии со ступнями. Для устойчивости можешь слегка приподнять пятки. Сделай 3 подхода по 5-10 повторений.

Используя этот комплекс упражнений в зале, Вы добьётесь поразительных результатов в максимально короткие сроки.

Статья подготовлена сайтом http://tvoyotelo.ru

 
Карина Ямансарина Tvoyotelo
Завела тут бложик, чтобы делиться своими наблюдениями по эффективности различных фитнес упражнений и просто пообщаться с опытными \"фитнесёрами\"...\"фитнесцами\"...не знаю как сказать :D
15 февраля 2013, 22:23
341

Загрузка...

Комментарии

Оставьте свой комментарий

Спасибо за открытие блога в Yvision.kz! Чтобы убедиться в отсутствии спама, все комментарии новых пользователей проходят премодерацию. Соблюдение правил нашей блог-платформы ускорит ваш переход в категорию надежных пользователей, не нуждающихся в премодерации. Обязательно прочтите наши правила по указанной ссылке: Правила

Также можно нажать Ctrl+Enter

Популярные посты

Я был удивлён, что в Азербайджане есть Казахский район

Я был удивлён, что в Азербайджане есть Казахский район

Мне как казаху по национальности очень хотелось туда попасть. Оказалось, что климат там намного суровей и люди, говорят, суровые и воинственные. Казах – город на западе Азербайджана...
alidimash
18 янв. 2017 / 21:50
  • 25828
  • 18
10 лучших районов Алматы. Широкие улочки, частные дома, летом – красота!

10 лучших районов Алматы. Широкие улочки, частные дома, летом – красота!

Названия улиц: Садовый бульвар, Солнечный проезд. Красиво звучит не так ли? Прям, как в Москве... Уютные улочки и радующие глаз одноэтажные домики, тихо и свободно, нет динамики, движух и ажиотажа.
gelberdeuet
16 янв. 2017 / 14:45
  • 8019
  • 98
Айсулу Салгарина. Решил пойти в гости к той, что вызывает гордость за казахских девушек

Айсулу Салгарина. Решил пойти в гости к той, что вызывает гордость за казахских девушек

Прошло около 2 лет. За эти годы в моей жизни многое изменилось. И мне стало интересно, какие же изменения произошли в жизни тех, у кого я когда-то брал интервью...
DastanIskakov
14 янв. 2017 / 11:43
  • 5329
  • 7
Многочасовые очереди, смерти в ЦОНах: почему вопросы об этом ставят парламентариев в тупик?

Многочасовые очереди, смерти в ЦОНах: почему вопросы об этом ставят парламентариев в тупик?

Ожидали ли депутаты Мажилиса всего этого? Как планировали этот процесс регистрации, и обсуждали ли его, прежде чем одним нажатием кнопки принять нормы с такими абсурдными временными рамками?
openqazaqstan
17 янв. 2017 / 14:32
  • 4834
  • 22
Сильное ДТП произошло в Алматы на Тимирязева-Байзакова

Сильное ДТП произошло в Алматы на Тимирязева-Байзакова

NoComment (c) Официальный слоган EuroNews. Катастрофа на алматинской утренней трассе началась с того, что водители «Ниссана» и микровена ожидали сигнала светофора на запад по Тимирязева...
ibestreporter
17 янв. 2017 / 22:52
  • 3684
  • 5
Вейпинг безопасен? Эндрю Холл из США тоже так считал, пока что-то не пошло не так

Вейпинг безопасен? Эндрю Холл из США тоже так считал, пока что-то не пошло не так

Эндрю Холл из США считал, что вейпинг безопасен и усиленно убеждал в этом близких. Но как-то раз что-то пошло не так. Это результат взрыва хипстерского устройства - выбило 7 зубов + ожоги и раны...
Maxambet
17 янв. 2017 / 16:28
  • 3553
  • 47
Астана глазами алматинских девушек. Как при таких погодных условиях можно выжить?

Астана глазами алматинских девушек. Как при таких погодных условиях можно выжить?

В спальных районах, и в высотных домах сквозь стены слышно завывание ветра. В особенности ночью. Такие звуки, я слышала, пожалуй, только по телевизору, в фильмах про метель.
Naomi_K
вчера / 12:36
Это поколение просрет страну. 20-летняя молодежь представляет из себя сказочных эльфов

Это поколение просрет страну. 20-летняя молодежь представляет из себя сказочных эльфов

Смотря в очередные пустые глаза вчерашнего студента, приходящего устраиваться на первую работу страшно становится. Потому что сравниваю с теми же китайскими студентами, которые готовы выгрызать себе мечту.
mbaitykov
18 янв. 2017 / 11:34
  • 3609
  • 98
Становится хуже, но как-то постепенно. Беднеем, но тоже как-то не разом

Становится хуже, но как-то постепенно. Беднеем, но тоже как-то не разом

Помню, когда я уезжал и Казахстана, тут было довольно прилично, даже не смотря на то, что жить было невыносимо. Но прилично так. Мусора было меньше. Дороги чистили, вони почти не было. Да и в остальном тоже норм.
shootnix
18 янв. 2017 / 12:49
  • 3111
  • 34