Далее, мы подробно опишем эффективные и популярные упражнения со штангой , на основе которых тренируются ведущие культуристы мира.
1. Подъём на бицепс стоя
Если рукава на тебе болтаются как флаги на мачтах, это упражнение — как раз то, что нужно. Хват: шире плеч, локти строго на линии туловища. Руки нужно сгибать до полного сокращения бицепса. Делать три подхода по 5-8 повторений.
2. Подъем на бицепс прямым хватом
В этом упражнении хват прямой. Локти строго по бокам, число подходов — 3, повторений — 7-10.
3. Жим лежа
Если твоя грудная клетка не такая, как у Мистера Олимпия, пора это исправлять, и лучшее лекарство — жим лёжа. Лёжа на горизонтальной скамье, возьмись хватом чуть шире плечь. Опуская штангу, делай вдох, при подъёме — выдох. Локти надо держать ближе к туловищу. Всего сделай три подхода по 8-10 повторений.
4. Жим лежа на наклонной скамье
Это упражнение похоже на предыдущее, за исключением наклона скамьи. Такое положение тела больше нагружает верхнюю часть груди. Делай три подхода по 8-10 повторений.
5. Жим лежа узким хватом
Положение такое же, как при обычном жиме. Но хват значительно уже — примерно 15 сантиметров. Опускай штангу до уровня груди и выжимай вверх до полного вырямления рук. Число подходов — 3, повторений — 10-12.
6. Жим
Выполнять это упражнение можно как стоя, так и сидя, как из-за головы, так и с груди. Хват чуть шире плеч. Локти «смотрят» вниз, а не назад. Число подходов — 3, повторений — 8-10.
Примечание: Для сокращения глубоких мышечных волокон, опускай штангу в течение 4-х секунд, постоянно напрягая мышцы. Вверх поднимай быстрым «взрывным» движением.
7. Тяга к подбородку
Возьми гриф прямым хватом. Удерживая штангу максимально близко к телу, подними её до подбородка. Убедись, что плечи тоже поднимаются вверх — при этом основнаядоля нагрузки приходится именно на трапеции. Отпускай штангу медленно до полного распрямления рук. Делай 3 подхода по 10-12 повторений.
8. Становая тяга
Это упражнение нагружает низ спины, трапеции, ягодицы, и ноги. Очень важна здесь и идеальная техника. Возьми гриф либо разнохватом (одна рука-хват сверху, другая снизу), либо прямым хватом (обе руки хват сверху), ноги поставь на ширину плеч. Руки полностью распрямлены и зафиксированы. Теперь присядь так, чтобы бедра были параллельно полу, чуть наклонись, но не сгибай спину — она должна быть ровной. Подбородок поднят, глаза смотрят прямо перед собой. Выпрямляя ноги, отрывай штангу от пола, гриф удерживай как можно ближе к полу. Когда ноги разогнутся почти полностью, распрями туловище. Сделай три подхода по 4-6 повторений
9. Становая тяга на прямых ногах
Выполняется также как предыдущее упражнение, но на этот раз стоим на платформе — для лучшей растяжки мышц. Ноги почти прямые, спина чуть выгнута и зафиксирована. Суть заключается в том, чтобы удержать её от «скругления» усилием ягодиц и бицепсов бедер. Число подходов — 3, повторений — 5.
10. Приседания
Выполнение упражнения: встань между стоек для приседаний, установи гриф поудобнее на трапециях. Ноги на ширине плеч, носки чуть врозь. Низ спины слегка выгнут, подбородок приподнят, глаза смотрят вперед. Опускайся вниз и следи, чтобы чуть разведенные колени все время были на одной линии со ступнями. Для устойчивости можешь слегка приподнять пятки. Сделай 3 подхода по 5-10 повторений.
Используя этот комплекс упражнений в зале, Вы добьётесь поразительных результатов в максимально короткие сроки.
Статья подготовлена сайтом http://tvoyotelo.ru