• 97237
  • 548
  • 51
Нравится блог?
Подписывайтесь!

Бег по утрам

Всем известно что IT специалисты, в большинстве своём, ведут сидячий образ жизни. Практически все рабочее время они проводят на своей 5-й точке. Это явно не идёт на пользу здоровью. А если учесть тот факт, что рацион среднестатистического ITшника достаточно вреден для организма, то в результате всех ждут: избыточный вес, атрофированние мышц, и еще всякие «мелкие неприятности» (вроде геморроя и импотенции). В этой статье я расскажу о пользе регулярных физических нагрузок, о беге трусцой, чем он хорош, и главное — как начать им заниматься.

 

Регулярные физические нагрузки нужны и полезны. Среднестатистический ITшник недополучает физических нагрузок на работе, это факт. Он не таскает холодильники на 9й этаж без лифта, не носит мешки с цементом на стройке, не бегает за мамонтом в надежде на вкусный ужин. Так что со временем он только «хиляет» и «сдувается». Думаю, это ощущает каждый, кто еще не занимается спортом по какой-либо причине, будь то нехватка времени, лень, или растерянность. Если же желание всё же возникает, то вместе с ним возникает и вопрос — какой же спорт выбрать?

П.С. Регулярный бег позволяет эффективно сбросить вес.

Чем хорош бег? Многие айтишники — одиночки. Они глубокомысленны, вдумчивы, и ни разу не склонны и чрезмерному общению. В общем, «сами в себе», эдакие затворники. Отлично! Бег отлично подойдет им по духу! В процессе бега можно отвлечься от насущных проблем, помечтать, послушать любимую музыку, обдумать какие то планы, или же просто отключить мозг. Не надо думать «сколько подходов сделать и с каким весом», делать серьезное лицо или пытаться выглядеть «круто».

На заметку:

— Бегом можно заниматься в любое удобное время: утром, вечером или днем.

— Для него не нужна определенная «секция», фитнесс-клуб, или спортзал.

— Бегать можно и в одиночестве, и с кем-нибудь, на результат это не повлияет.

Подробнее о беге. Бег трусцой — не быстрый бег со скоростью 7-9 километров в час. Это не спринт, в процессе вы не будете очень сильно уставать и думать «блин зачем я это начал», весь процесс будет приятен и ненавязчив. Вместе с тем, это отличный способ держать себя в тонусе (при беге работают почти все мышцы человеческого тела). Также бег помогает освежить мозг и отвлечься.

В далекие 80 -е бег был крайне популярен. Однако, со временем выявились и его недостатки. Он не безвреден. Бегая по твердой поверхности (если не соблюдать технику) бегун с каждым шагом получает микровстряску для всех внутренних органов, что может быть очень опасно, и даже смертельно. Выяснилось это в те времена, когда один из бегунов умер прямо при беге (к слову, акция проходила под лозунгом «Бегом от инфаркта»). С тех пор этот лозунг свернули, и стали проповедовать правильный подход к этому виду спорта. Но об этом чуть позже.

Подготовка к бегу

Выберите время, когда вам удобнее бегать. Я, например, не люблю бегать по утрам. Предпочитаю вечерние пробежки, где-то в пол-десятого вечера, когда уже стемнело. Преимущества? Ночной город выглядит совершенно по другому, красивее. Меньше прохожих. А так же отличный способ освежить разум, чтобы после пробежки снова заняться какими-нибудь делами. После вечерней пробежки и холодного душа — вы снова полны сил! Можно выйти на пробежку и в полночь. Я так делал регулярно, когда не надо было утром рано вставать.

Также вам понадобится минимальная экипировка. Кроссовки, футболка, шорты. Опционально, повязка на голову чтоб придержать волосы. Все это лучше купить в обычном магазине спорттоваров. Особое внимание уделите кроссовкам — это должны быть не имиджевые модели, а беговые. Хорошая толстая подошва, хорошо пружинящая в районе пятки. Не обращайте внимания на дизайн и производителя.

Футболку и шорты можно взять обычные, но лучше если из термоматериалов, отводящих пот. Обязательно убедитесь, что все на вас хорошо сидит, даже если в жизни вы предпочитаете широкую одежду. Во время бега она просто будет на вас болтаться и мешать. Опять таки не обращайте внимание на дизайн, это вам нужно для спорта, а не для каких-либо понтов.

Проложите маршрут. Возьмите карту, бумажную или yandex maps, и используя линейку по выбранному маршруту считайте дистанцию. Если вы новичок — начните с 3х километров (учитывайте путь туда и обратно), средняя дистанция для сферического бегуна в вакууме — 6-8 километров. Прокладывая маршрут, избегайте холмов, и препятствий — это часть подготовки к марафонским дистанциям, так что если не планируете марафонить (10 — 20 километров и выше) — это вам ни к чему. Избегайте бегать «вокруг чего-то», например, вокруг стадиона, вам это быстро надоест. Куда приятнее бегать по городу. Раньше вы просто не обращали внимание, но вы будете поражены тем, сколько других людей бегают вместе с вами. Причем независимо от времени (конечно, если это не глубокая ночь).

Приготовьте плеер, плейлист, если планируете слушать музыку в процессе. Независимо от предпочтений, рекомендую спокойную музыку. Так же рекомендую включать shuffle (random).

Позаботьтесь о наушниках. Они должны плотно сидеть на голове и не слетать. Закрытые наушники и с мягкой тряпичной амбразурой лучше не использовать, они будут собирать пот. Хорошо подойдут обычные «затычки».

Непосредственно перед бегом

Не ешьте перед бегом минимум 2 часа. Если бежите утром — не завтракайте, если вечером — не ужинайте. Так же не пейте воду, даже если хочется.

Хорошенько зашнуруйте кроссовки. Крепко. необходимо чтоб они стали продолжением ваших ног. Т.к. бег очень сильно изнашивает опорно-двигательный аппарат, обувь — самое важное в беге.

Сделайте разминку. Как в школе на уроках физкультуры. Разминайте все, вплоть до шеи. Бег заставляет работать почти все мышцы человеческого тела, так что не удивляйтесь, если на следующий день у вас будут ныть плечи.

В процессе бега

Смотрите себе под ноги. С непривычки очень легко споткнуться о кочку и упасть. Особенно, если вы бежите в темное время суток. Через некоторое время вы привыкните автоматически замечать препятствия (возможные причины падения), и сможете рассматривать окрестности.

Помните, что бежать надо очень плавно, мягкими небольшими шажками, ступая на пятки. Некоторым это может показаться странным, но на самом деле просто подумайте — когда вы бежите «на скорость», спринт например, вы ступаете на носочки, которые должны быть упругими — ведь вы ими отталкиваетесь. А тут мы с вами преследуем другие цели — максимально безопасно «нагрузить» наш организм, скорость и дистанция не важны.

Также, контролируйте дыхание — если вы начали задыхаться, значит вы бежите слишком быстро. Идеальный бег трусцой — когда вы можете бежать и общаться с вашим спутником одновременно. Конечно, это потребует некоторой практики…

Так же, контролируйте руки. Некоторые новички в процессе бега начинают очень сильно им размахивать (как будто это помогает им бежать), на самом деле это лишь отнимает силы. Лучше всего, прижмите согнутые локти к туловищу, а кисти (сожмите в них ключи/плеер/whatever) перед собой.

Самое главное. Получайте удовольствие. Думайте о смысле жизни, законах мироздания, сути бытия. Слушайте любимую музыку, рассматривайте окрестности (надеюсь, они у вас красивые).

Средний бег должен продолжаться 40 минут и выше. Если вы новичок, то на 10-15 минут меньше (считается что жир начинает сгорать спустя 40 минут после начала нагрузок).

После

Очень эффективно сразу после бега качать пресс. Ведь мышцы живота только что получили неплохую подготовительную нагрузку.

По желанию еще можно сделать приседания или отжимания. Потом — сразу в душ. Маленький лайфхак: спортивную одежду возьмите с собой в душ, и пока будете мыться сами хорошенько прополощите. Она ведь не грязная, основательная стирка не требуется, просто надо смыть пропитавший ее пот (пока он свежий и это легко). Затем повесьте сушится. На следующую пробежку вас будет ждать относительно свежая форма (как минимум, не дурно пахнущая).

Душ, кстати, пока тело горячее, лучше принимать прохладный. Это намного приятнее и полезнее чем очень горячий душ (что аж пар идет).

Воду пить как не в себя сразу тоже не следует, лучше немного выждать.

Кстати после пробежки у вас не будет желания наесться от пуза. Отличный способ регулировать рацион. Но это уже тема отдельной статьи, посвященной здоровому питанию.

Вот и все. Очень скоро после начала ваших пробежек трусцой вы втянетесь и начнете получать удовольствие от каждой пробежки. Это очень просто — надо только начать.

Особо подчеркну, что олично бегать можно вплоть до температуры -10 градусов по Цельсию (даже если вы не «морж»). Если тема интересна — могу написать об особенностях бега зимой отдельно.

Автор: Igor Korsakov

Alexsey X_doctor
1 ноября 2009, 20:09
10947

Загрузка...

Комментарии

Amsel
0
0
Спасибо за агетацию здорового образа жизни...бегу уже...+
subaur
0
0
в том году бегал, потом что-то забросил, вот надо снова начать бегать:)
Dumeke
0
0
еморроя и импотенция о ужс, пошел бегать
Dizi
0
0
Я слышал что по утрам бег скорее вреден (
Да ну, это от таких людей которые говорят, что пиво и сигареты полезны слышал наверно =)
на своем примере могу сказать что бег тока полезен если бегать грамотно и соблюдать технику бега. Сам долгие годы занимался легкой атлетикой, единственное что нежелательно делать- так это тренироваться по утрам с повышенными нагрузками.
Такой вопрос: может ли велосипед заменить бег в плане дыхательной системы?
И тут хочешь присесть)))?
Ахаха, точно подмечено. :) Мне просто велосипед больше нравится, скорость выше, чем при беге, а отсюда и пройденное по красивым местам расстояние больше.
Сердце тренировать надо, велосипед вон в той же Германии, мэры на лисапедах на работу ездят), в центр какого нибудь Осло). А вообще хотя бы один раз в месяц необходима сильная встряска для организма. Не пить)))
может, одно и то же
Werser
0
0
Нет, нагрузки не те, хотя лучше, чем ничего. А вот сердце неплохо можно тренировать. Единственное замечание — пульсомер купи и с врачом посоветуйся. И горный велосипед для такой тренировки годится мало, мне кажется.
очень даже годится! как сел на велосипед-забыл про бег...
Ну, это путь особо упёртых джигитов — ежедневные тренировки подразумевают дорожное покрытие, не совсем подходящее для горного велосипеда — асфальт. Конструкция большинства горных велосипедов будет мешать таким тренировкам.

Кроме того, нужно соблюдать некоторые условия во время тренировок, иначе можно не достичь желаемого эффекта — в лучшем случае, или угробить колени в худшем. Учитывая низкий уровень культуры наших велосипедистов про это нужно говорить везде и постоянно. Детали в соответствующей литературе.

И есть ещё одна особенность — во время езды на велосипеде разрабатываются совсем не те мышцы, которые разрабатываются при беге. Поэтому забыть про бег можно только если есть конкретная цель — раскачать мотор. Дыхалка и "нормальные" мышцы ног при беге используются в разы интенсивнее, чем при педалировании.
Ну нагрузки-то у меня есть, в тренажерном зале 3 раза в неделю, а вот аэробной нагрузки не хватает. Поэтому хочу добавить её в виде велосипеда.
Я ездил на велосипеде по 30-35 минут утром и вечером, это непередаваемое ощущение. Собственно, после этих поездок мог и бегом пробежать такое же расстояние))), в том плане, что организм врабатывается и пропадает одышка и т.д. По китайской медицине - что бы прогнать энергию по меридианам, человеку необходим легкий бег или ходьба в течении около 30 минут, до легкой испарины. К слову еще скажу, что не курю. Так что присоединяюсь к сообществу!
DeaTh
0
0
Бегал примерно две недели. Ощущения просто отличные (особенно в сочетании с холодным душем после пробежки). Но единственное что сложно, так это проснутся и заставить себя встать.
Попробую бегать вечером. Спасибо за агитацию ! :)
DeaTh
0
0
Пляяя, поставил будильник на 6-00. Попробуемс снова побегать ^^
Красава! я тож завтра бегать пойду =))
скучно же просто бегать(, помоему лучше уж баскет иль футбол, на самый край дома на скокалочке перед телеком, я сышал что она даже полезней бега будет... и вопрос: за сколько месяцев сидячей жизни, появляеться геморой и импотенция?
Совсем не скучно, если совместить бег с интенсивными дыхательными упражнениями. На 30-40 минутах начинаются очень занятные галлюцинации, видения, в общем, весело =)
насчет гемороя и импотенции не знаю лет за 10 стопудово будет)) Лично у меня, за два года работы за компом, еще и при искусственном освещении, появились залысины на голове, аритмия сердца, немного ухудшилось зрение, появилось общая вялость, от тонуса мышц который был когда то не осталось и следа. До офисной работы, был I разряд по Полиатлону занимался 6 лет, потом из-за нехватки времени забросил спорт.

P.S. Кстати, с работы уволился, перестал лысеть и не так сильно беспокоит сердце =)
smerch
0
0
завтра попробую пробежаться до работы, спасибо
qwinD
0
0
а кто проболва бегать зимой?
бегал зимой. особенно запомнилось когда в феврале с утра было -30 да ещё с освежающим ветерком... в общем нормально, но в -30 всё же поосторожней надо, я себе чуть достоинтсво мужское не отморозил... и в любом случае желательно начинать хотя бы с конца лета, чтобы постепенно адаптироваться
tape
0
0
Бегать все же нужно ранним утром, пока еще местный автопро не выехал на дороги, или же поздним вечером.

Причина подобного времени... с 24-00 по 07-00 воздух значительно чище остального временного отрезка.
tumar
0
0
Я думаю было бы правильным поставить ссылку на первоисточник habrahabr.ru
тоже много сижу
пора вставать, ато разучусь ходить
Kitfox
0
0
Бегал примерно 6-7 по утрам в школе. Потом бегал в универе. Некоторые мысли. Бегать одному- редкий отстой и быстро портится настроение. Никогда не мог бегать размеренно- надедало. Всегда взвичивал скорость после 2-3 километров и пробегал 5-6 километром(чаще меньше) был не совсем вменяем :) но мне это нравилось. Сейчас не бегаю из за нехватки времени в основном. Заменяю роликами и коньками.
Kitfox
0
0
Простите за орфографию, я видимо и сейчас не очень вменяем :(
Занимаюсь спортом уже несколько лет, в том числе обговаривал свою спортивную нагрузку со спортивным врачом.
Тренировки с утра и бег с утра - крайне нежелательны для сердца, а в особо интенсивном темпе приводит к "работе на износ".
Имея плохое зрение - проконсультируйтесь со своим врачом по поводу физических нагрузок, в том числе и бега.

На счет питья тоже не согласен. Если после пробежки организму хочется пить - пей.
Мы ведь тут не про похудение говорим, а про здоровый образ жизни.

Очень хорошо бег идет под музыку, особенно под вашу любимую.
Составьте наиболее любимые плэй-листы с ритмичными композициями (у меня, например, электрохаус в фаворитах =))

p.s.
Да, прочитал все статью и хочу сказать, что не стоит рассчитывать на похудение, если вы добавите бег по утрам.
Регуляция пищевого рациона, зал и кардио - вот залог победы.
ALX
0
0
А я слышал что бегать в загрезненном воздухе - вредно.
Можешь бегать в противогазе.
ALX
0
0
Тогда сразу в водолазном костюме))))
fu2red
0
0
спасибо тебе большое! Прям таки меня вдохновил начал бегать! бросил курить! всё как по инструкций через йандер мэпс 3,42км пробежал))
yakost
0
0
>Чем хорош бег? Многие айтишники — одиночки. Они глубокомысленны, вдумчивы, и ни разу не склонны и чрезмерному общению. В общем, «сами в себе», эдакие затворники. Отлично! Бег отлично подойдет им по духу! В процессе бега можно отвлечься от насущных проблем, помечтать, послушать любимую музыку, обдумать какие то планы, или же просто отключить мозг. Не надо думать «сколько подходов сделать и с каким весом», делать серьезное лицо или пытаться выглядеть «круто».
О, я оказывается айтишнек, я думал я аутист. Или мизантроп.


Насчет бега.
Можно ли бегать при минусовой температуре?
yakost
0
0
>Особо подчеркну, что олично бегать можно вплоть до температуры -10 градусов по Цельсию
Ы, только сейчас прочитал
бегать не получается, но стараюсь ходить пешком. цельные прогулки получаются по 60-70 минут.
Занимался пару лет бегом. Начал с ранней осени и три раза в неделю, минут по 20-30 по утрам. Начинал пробежку пешком, потом медленно наращивал темп до достаточно быстрого бега (кратковременно), потом в обратном порядке по пути домой. Нагрузки хватало чтобы разогреться и хорошо пропотеть. Зимой не прекращал занятий.
Лишнего веса не было, даже наоборот. А вот с лёгкими проблема была серьёзная - бронхит хронический, зимой уже проблемы с дыханием были. Если зимой простывал - задыхался... Вобщем как с осени начал, добежал до зимы и понял что гораздо лучше переношу морозы... А когда через несколько лет позвонили из поликлиники и попросили прийти (потому как очень долго там не бывал), то послушав лёгкие сняли с учёта по бронхиту. Про трудности с дыханием давно уже забыл, хотя и бег тоже давно забросил...
Но про физкультуру не забыл, хожу в тренажёрку, обычно всё холодное время года, а на лето забрасываю...
M314
0
0
30 лет в IT. Бегаю с июля 2009. Обычно в среду после работы и в субботу и воскресенье в первой половине дня. Результат: постройнел (-15кг), нормальное самочуствие.

Оставьте свой комментарий

Спасибо за открытие блога в Yvision.kz! Чтобы убедиться в отсутствии спама, все комментарии новых пользователей проходят премодерацию. Соблюдение правил нашей блог-платформы ускорит ваш переход в категорию надежных пользователей, не нуждающихся в премодерации. Обязательно прочтите наши правила по указанной ссылке: Правила

Также можно нажать Ctrl+Enter

Популярные посты

Мысли вслух. Почему казахи перестали общаться с родственниками и ходить в гости?

Мысли вслух. Почему казахи перестали общаться с родственниками и ходить в гости?

Дастархан в те времена был скромен. Не было понятия «сынау» - осуждения кто как живет, какой в доме ремонт и т.д. Пока взрослые обсуждали задержку заработной платы, мы играли в армию, жмурки, строили городки...
socium_kzo
5 дек. 2016 / 15:19
  • 18791
  • 27
Верховный Суд презентовал комментарий к Гражданскому процессуальному кодексу

Верховный Суд презентовал комментарий к Гражданскому процессуальному кодексу

ГПК содержит 505 статей, многие из которых написаны несколько сложным юридическим языком. Однако теперь понять их можно проще и без обращения к юристу.
RuSnake
6 дек. 2016 / 10:31
  • 10796
  • 0
Японец о Казахстане: «Ваши девушки уж сильно себе набивают цену...»

Японец о Казахстане: «Ваши девушки уж сильно себе набивают цену...»

"Мужчины должны у вас тут права качать, ибо их процент в вашей численности населения уступает проценту женщин". Я машинально начала уверять, что у нас в стране таковых не имеется...
Sapientia
5 дек. 2016 / 10:52
  • 9865
  • 71
Распил 1 млрд долларов или спасение для Алматы? В 2017-м начнётся строительство БАКАД

Распил 1 млрд долларов или спасение для Алматы? В 2017-м начнётся строительство БАКАД

Конечно, Алматы заслужил эту дорогу. Невзирая на все издержки, которые могут возникнуть. Заслужил и как крупнейший город Казахстана, и как субъект, формирующий своими налогами около четверти всех...
merurg
вчера / 12:35
  • 6440
  • 16
10 причин, по которым я не смогла работать учителем. Не только в зарплате дело, ребята

10 причин, по которым я не смогла работать учителем. Не только в зарплате дело, ребята

Я почти год проработала в школе, и когда уходила оттуда, была самым счастливым человеком в мире. Тот год, честно говоря, я и сейчас вспоминаю с ужасом.
demonica
6 дек. 2016 / 17:21
  • 5345
  • 77
Известный европейский фотограф показал истинную красоту казашек

Известный европейский фотограф показал истинную красоту казашек

С 26 по 30 ноября в Алматы гостил известный европейский фотограф Ян Маклайн в рамках реализации совместного проекта с Казахстаном. Подробности не уточняются, однако ходят слухи о том, что этот...
Muchacho55
вчера / 18:29
  • 4997
  • 7
Молчание врачей. Дети ЮКО, заражённые ВИЧ 10-11 лет назад, узнают о диагнозе-приговоре

Молчание врачей. Дети ЮКО, заражённые ВИЧ 10-11 лет назад, узнают о диагнозе-приговоре

Как сообщают новостные издания, в ближайшее время в Южном Казахстане 102 детям в возрасте 11-12 лет сообщат об их страшном диагнозе. Все эти дети были заражены ВИЧ, причём большинство было инфицировано по вине врачей.
openqazaqstan
2 дек. 2016 / 13:57
  • 4504
  • 4
Почему Дональд Трамп назвал Казахстан чудом. Президент подтягивается по географии

Почему Дональд Трамп назвал Казахстан чудом. Президент подтягивается по географии

Трамп и не подозревает, что 16 декабря 1991 Казахстан не создал, а восстановил свою национальную государственность. Иначе бы он упомянул не только 25 лет, а больше чем 550 лет казахской истории.
Stehlikova
2 дек. 2016 / 9:02
  • 5190
  • 88
На самом деле дела плохи: казахстанские школьники на 49-м, а не на 12-м месте по математике

На самом деле дела плохи: казахстанские школьники на 49-м, а не на 12-м месте по математике

О том, как масс-медиа раздула миф о казахстанских вундеркидов в розовый воздушный шар, пока его не проколола правда-иголка. Получается, что казахстанские дети не могут применить теорию в практике...
ardakzhurynov
вчера / 0:17
  • 3910
  • 34